Comment éviter les crampes ?

Source de vives douleurs et frein à l’entraînement, les crampes trouvent leur origine dans diverses causes sportives et extra-sportives. Nos conseils pour prévenir et soulager les crampes. 

Au milieu d’un effort intense, après une dure séance ou en pleine nuit, l’apparition de crampes guette tout sportif en quête en performance. Les crampes sont particulièrement fréquentes dans les sports d’endurance : running/trail, cyclisme/VTT, natation, triathlon, etc. Les crampes sont des contractions involontaires des muscles, qui se manifestent principalement dans les muscles des jambes : pieds (fléchisseurs des orteils), mollets (jumeaux), quadriceps et ischio-jambiers. Elles peuvent aussi apparaître dans le haut du corps : dos (dorsaux, lombaires), bras (biceps, brachioradial) et mains (fléchisseurs des doigts). 

Pourquoi des crampes ? 

Les crampes proviennent généralement d’une fatigue musculaire excessive, ou peuvent être la conséquence d’une préparation inadaptée à l’effort : échauffement trop court, manque de récupération provoquant un état de surentraînement, ou encore surcharge musculaire (ex. : être resté(e) trop longtemps debout pendant la journée). La fragilité créée dans un groupe musculaire donné peut également être aggravée par l’état physiologique du sportif : matériel ou technique inadaptés, surpoids, tensions musculaires, déséquilibre squelettique, fatigue générale, maladie, déshydratation, pertes en sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, sodium, potassium, calcium et fer) dues à une sudation excessive (chaleur) et déficit en vitamines sont autant de causes pouvant provoquer des crampes. 

Précautions avant l’effort

Avant un entraînement ou une course, il convient donc de passer en revue tous ces facteurs déclenchants afin de prévenir les risques de crampes. Heureusement, c’est souvent la combinaison de plusieurs d’entre eux qui aboutit à la crampe musculaire.

  • Veillez à consulter votre médecin du sport, kinésithérapeute/ostéopathe ou nutritionniste pour écarter tout problème physiologique.
  • Assurez-vous de bien vous hydrater en privilégiant les eaux minérales ou boissons enrichies en magnésium, qui contribue à un bon équilibre électrolytique.
  • Sur le terrain, effectuez un échauffement complet pour être en pleine possession de vos capacités musculaires au moment de débuter votre séance ou votre épreuve.
  • Si vous êtes régulièrement sujets aux crampes, essayez de porter des chaussettes de contention, qui facilitent la circulation musculaire et le retour veineux.

Pendant l’effort

Quoi de plus frustrant – et douloureux – qu’une crampe coupant votre rythme en plein effort ? Pour ne pas avoir à en faire l’expérience :

  • Pensez à vous hydrater pendant l’entraînement comme en course avec une eau minérale. En cas d’effort long ou de forte chaleur, une boisson enrichie en sels minéraux (notamment en magnésium) aidera à remplacer les pertes liées à la sudation.
  • Autre règle importante pour éviter les crampes, surtout pour ceux qui y sont fréquemment sujets : ne partez pas trop vite ! Vous épuiseriez prématurément vos muscles, et risqueriez la crampe, ou pire, la blessure. Pensez au « negative split » : il s’agit d’une tactique de course qui consiste à courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première.
  • Enfin, rappelez-vous d’écouter votre corps pour ne pas aller trop loin dans l’effort, surtout dans les jours précédant une compétition. Ce serait dommage d’avoir suivi toute une préparation à la lettre pour finalement être gêné(e) par une maudite crampe le jour-J…

Après l’effort

  • Prenez le temps d’effectuer systématiquement un retour au calme de quelques minutes à allure modérée (à pied, en vélo, en rameur ou à la nage avec planche) pour réoxygéner les muscles et chasser les toxines.
  • Incluez ensuite quelques exercices d’étirements des principaux groupes musculaires sollicités. Ils doivent toutefois rester très doux si vous avez beaucoup forcé.
  • Enfin, buvez de l’eau, encore et toujours, car c’est le principal constituant du muscle. Si vous avez un peu forcé, optez pour une eau minérale gazeuse riche en bicarbonates, qui vous aidera à éliminer les résidus d’acide lactique.

Que faire contre les crampes ?

Si, malgré toutes vos précautions, vous êtes pris de crampes, suivez ces consignes pour les faire disparaître :

  • Arrêtez immédiatement votre effort, même si en général la douleur ne vous en laisse pas le choix, et attendez plusieurs jours avant de reprendre toute activité sportive. Autrement, la crampe risquerait de se transformer en contracture et prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant de vous laisser tranquille.
  • Évitez les mouvements brusques dans la vie quotidienne pour ne pas solliciter les muscles touchés.
  • Étirez le membre douloureux pour qu’il retrouve son élasticité. Pour ce faire, exercez une tension à l’opposé du sens de contraction du muscle. Le traitement de la classique crampe du mollet consiste ainsi à relever le pied pour détendre les muscles jumeaux. Ces étirements sont à effectuer en douceur, de manière progressive et maintenue pendant de longues secondes.
  • Complétez avec un massage doux de la zone contractée, si possible avec une pommade sédative qui apaisera la douleur ou certaines huiles essentielles  pour achever de détendre le muscle. Prenez soin, au préalable, de consulter votre pharmacien pour écarter toute éventuelle contre-indication à ces produits.
  • Consommez des boissons et des aliments riches en magnésium, qui contribue à rétablir la fonction musculaire normale. Le magnésium est présent dans certaines eaux minérales ainsi que dans les légumes verts (choux, épinards, artichauts), les légumes secs (haricots noirs ou blancs, lentilles, pois), les céréales complètes, les oléagineux, le chocolat à 90 % de cacao, etc.
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