Mémoire humaine : comment fonctionne-t-elle et comment l’entretenir ?

Comment fonctionne notre mémoire ?

Dans sa définition la plus simple, la mémoire est l’activité biologique et psychique qui permet de stocker, de conserver et de restituer des informations. Il s’agit donc de l’aptitude à se souvenir de certaines choses, plus ou moins récentes (des faits, des informations, des sensations, des compétences ou encore des événements) et de pouvoir les réutiliser si besoin. Le processus de mémorisation, qui repose sur l’enregistrement de l’information, son stockage, et le fait de pouvoir ensuite s’en souvenir, est complexe. Il fait entrer en jeu non pas un mais plusieurs types de mémoire.

Quels sont les différents types de mémoire ?

Au total, il existe cinq types de mémoire1 : 

  • La mémoire de travail ou mémoire à court terme : constamment sollicitée dans nos tâches quotidiennes, elle permet de retenir des informations pendant une période de plusieurs secondes. C’est la mémoire du présent, celle qui – à titre d’exemple - nous est utile pour retenir un numéro de téléphone le temps de le composer. Si l’attention est soutenue et si nous avons l’intention de retenir une information, il peut y avoir une interaction avec la mémoire à long terme.
  • La mémoire sémantique : elle permet d’enregistrer des connaissances sur le monde et d’utiliser le langage. Celle-ci comprend l’ensemble des connaissances que nous avons : les objets qui nous entourent, l’histoire, la société, etc. C’est la mémoire du savoir : Paris est la capitale de la France, le Général de Gaulle est né à Lille, la sole est un poisson, etc. C’est elle aussi qui nous permet de choisir les mots les plus appropriés pour nous exprimer.
  • La mémoire procédurale : aussi appelée la mémoire de motricité. On dit souvent « C’est comme le vélo, ça ne s’oublie pas ! », et c’est grâce à la mémoire procédurale. C’est celle des automatismes, des habiletés acquises tout au long de notre vie : conduire un vélo ou une voiture, faire du ski. Une fois appris, un savoir-faire ne s’oublie pas et reste du domaine de l’inconscient : vous ne pouvez pas vraiment expliquer pourquoi vous ne tombez pas de vos skis dans un virage ou comment vous tenez en équilibre lors d’un schuss. La mémoire procédurale est particulièrement sollicitée chez les sportifs et les artistes pour acquérir des gestes parfaits et atteindre l’excellence.
  • La mémoire perceptive : aussi appelée mémoire sensorielle, elle nous permet d’interpréter et de stocker les informations perçues grâce à nos cinq sens (vue, ouïe, odorat, goût et toucher). Forme de mémoire la plus inconsciente, c’est celle que nous sollicitons pour retenir des images, des sons, des odeurs… L’exemple le plus célèbre est celui de la fameuse madeleine de Proust. Un souvenir d’enfance réveillé par une odeur, un goût...  Mais c’est aussi celle que nous utilisons pour retrouver un chemin, pour reconnaître le visage d’un collègue ou la voix d’un ami. Certains exercices de mémoire, comme la technique de visualisation peuvent d’ailleurs vous aider à améliorer votre mémoire perceptive. 
  • La mémoire épisodique : également connue sous le terme de mémoire autobiographique. Elle permet de se souvenir d’épisodes spécifiques de notre vie (les dernières vacances par exemple) et de se projeter dans le futur. En effet, si l’on vous demande d’évoquer un souvenir qui s’est déroulé au cours des derniers mois ou de penser aux prochaines vacances afin d’imaginer ce qui va s’y passer, ce sont les mêmes circuits cérébraux qui seront activés.

Au fur et à mesure, les détails précis de nos souvenirs s’estompent (les lieux, les dates), mais les traits communs de ces expériences s’amalgament les uns aux autres pour devenir des connaissances qui ne seront plus liées à un souvenir particulier. Par exemple, vous savez que Venise est une belle ville et qu’il fait chaud l’été en Andalousie, sans vous souvenir précisément des dates de vos vacances à Venise et Séville, ni du nom des hôtels dans lesquels vous avez séjourné.

Souvent les mémoires autres que celles du travail sont rassemblées sous le nom générique de mémoire à long terme. Par ailleurs, on distingue régulièrement les mémoires explicites (épisodique et sémantique) des mémoires implicites (procédurale et perceptive).

Un groupe d’amis en travail d’équipe

La mémoire dans notre cerveau

D’un point de vue scientifique, il n’existe pas une seule zone de mémoire dans notre cerveau, un seul et même endroit où seraient stockés tous nos souvenirs. En effet, plusieurs parties de notre réseau neuronal agissent sur la mémoire. Grâce aux avancées de l’imagerie cérébrale, les chercheurs commencent à mieux identifier les lieux de stockage de nos différents souvenirs. Dans la matière grise du cerveau, les neurones s’organisent en différents réseaux qui remplissent chacun une fonction particulière en fonction de leur localisation2:

  • la mémoire à court terme est associée à une forte activité du lobe préfrontal.
  • la mémoire implicite (rassemblant la mémoire procédurale et la mémoire perceptive) dépend des ganglions de la base et le cortex moteur.
  • la mémoire explicite (réunissant la mémoire épisodique et sémantique) se rattache au système limbique, un groupe de structures situées au centre du cerveau, dont l’hippocampe qui joue un rôle majeur dans la mémorisation durable des faits et des événements (passage d’une mémoire à court terme à une mémoire à long terme).
Une jeune pratiquant du yoga au bord de la mer

Les limites de la mémoire

Des chercheurs californiens du Salk Institute de La Jolla ont cherché à savoir quelle était la capacité de stockage de notre cerveau en faisant le parallèle entre notre cerveau et un ordinateur. Bilan3 : selon eux nous aurions l’équivalent de 1000 disques durs externes d’un Téraoctet dans notre cerveau, soit 1 million de milliards d’octets. De quoi stocker un bon nombre de souvenirs et de connaissances...

Mais alors, pourquoi certains ont-ils une mémoire d’éléphant quand d’autres ont celle d’un poisson rouge ? De quoi dépend notre capacité de mémorisation, qu’est-ce qui l’influence ?

Qu’est ce qui influence votre mémoire ?

« Je ne m’en rappelle plus », « J’oublie tout le temps », « Impossible de me souvenir de son nom »... Quels sont les facteurs qui influencent votre mémoire ? On vous dit tout !

Les facteurs qui influencent votre mémoire

Contrôlée par le cerveau, la mémoire peut être influencée par certains facteurs :

  • Le manque de vitamine B12
  • Le stress : on dit souvent que le stress nous fait « perdre nos moyens », en réalité il interfère avec notre capacité à enregistrer de nouvelles informations.
  • La fatigue : la mémoire et l’attention vont de pair. Il faut faire preuve d’attention pour enregistrer les informations et les mémoriser. Ce qui peut s’avérer difficile en étant fatigué.
  • L’âge : passé un certain âge, variable d’un individu à l’autre, une réduction des fonctions cérébrales se produit4. La mémoire à court terme et la capacité d’apprendre de nouvelles notions ont donc tendance à décliner.
  • Un accident entraînant une perte de mémoire : traumatisme crânien, AVC (accident vasculaire cérébral) ... Dans ce cas, un suivi médical est nécessaire.

Mais alors comment entretenir sa mémoire et la booster ?

Entretenir et améliorer sa mémoire

Différents facteurs extérieurs ont une influence positive sur votre mémoire, permettant de l’entretenir mais aussi de l’améliorer. Hygiène de vie, gestion des émotions, exercices de mémorisation... nous vous livrons tous les secrets d’une bonne mémoire et nos astuces pour la booster !

Améliorer son sommeil

Différentes études5 ont montré le rôle bénéfique du sommeil dans le processus de consolidation des souvenirs afin d’obtenir une mémoire durable. Voici donc nos conseils pour un sommeil réparateur :

Une femme qui dort dans son lit
  • Ecoutez-vous : apprenez à connaître le temps de sommeil dont votre corps à besoin afin de le respecter au mieux. En ayant des horaires de sommeil régulier et en suivant votre horloge biologique vous obtiendrez un sommeil de qualité. 
  • Veillez à vous coucher dans un environnement sain : faites-en sorte que votre chambre soit à la bonne température (18-19°C), réduisez au maximum les bruits autour de vous, optez pour une literie de qualité.
  • Dites adieu à votre téléphone et votre ordinateur au moins 30 min avant d’aller vous coucher : la lumière bleue des écrans retarde votre endormissement. 
  • Pas de café ni nicotine le soir (et même pour ceux qui disent « ça ne me fait rien ») : ce sont des excitants qui ont tendance à retarder l’endormissement et rendre votre sommeil plus léger.

Adapter son alimentation

L’alimentation joue un rôle clé pour la mémoire. Des aliments équilibrés et une alimentation saine et variée vous aideront à booster votre mémoire et à donner à vos neurones les ressources dont ils ont besoin pour être performants. Parmi les nutriments indispensables à la mémoire6, on retrouve, entre autres :

  • les acides gras essentiels dits « oméga 3 », présents dans les poissons gras, les huiles de colza, de noix, de soja ;
  • les oligo-éléments antioxydants, présents dans les fruits (agrumes), les légumes, les huiles végétales, la viande, le poisson, les crustacés, les céréales complètes.

Selon le Programme National Nutrition Santé7, il est recommandé de réduire la consommation d’aliments trop sucrés, trop salés, trop gras, l’alcool, les produits transformés contenants beaucoup d’additifs et conservateurs, ou encore les édulcorants artificiels.

Les vitamines au service de votre mémoire

Pour faire son travail de mémorisation, votre cerveau a besoin notamment de vitamines et de minéraux. Certaines vitamines du groupe B par exemple peuvent contribuer à réduire la fatigue intellectuelle et à favoriser la concentration et la mémoire : on les retrouve par exemple dans le jaune d’œuf, le cresson, certains fromages, légumes et fruits. Le magnésium lui aussi est nécessaire pour maintenir le cerveau en forme : les bulots, les moules, les haricots, les noix, les lentilles en sont particulièrement riches…9

Les bienfaits des compléments alimentaires pour votre mémoire

Dans certaines situations, vous pouvez avoir besoin d’un complément en vitamines et minéraux , dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Berocca®Energie , complément alimentaire, spécialement conçu pour être pris en programme de 30 jours, peut vous aider à soutenir votre mémoire grâce à la vitamine B5, qui contribue à une performance mentale normale et au zinc , qui contribue au fonctionnement cognitif normal. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien.

Faire du sport booste votre mémoire

Selon une étude menée par une équipe de chercheurs américains10 et publiée sur le site de l’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé, l’exercice physique permet d’augmenter la taille de l’hippocampe, même quand il a déjà été diminué par l’âge. Pour ce faire, les chercheurs ont divisé en deux un groupe de 120 personnes âgées. La moitié a eu à faire 40 minutes de marche sur une piste, trois fois par semaine ; quand l’autre moitié faisait du stretching.

Au bout d’un an, les résultats sont tombés : les personnes qui ont fait de la marche ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2% environ. Les autres ont vu ce volume diminuer, mais la diminution était moins marquée chez les personnes qui étaient plus actives et plus en forme avant le début de l’expérience.

Conclusion : chaussez vos baskets !

Bien s’hydrater

On le sait, l’eau est un besoin vital. Il est donc recommandé d’en boire entre 1 et 1,5L par jour.

Ce que l’on sait moins, c’est l’importance de l’hydratation pour notre cerveau. En effet, l’eau participe au maintien de fonctions cérébrales normales. Il a été montré à plusieurs reprises qu’une déshydratation supérieure à 2 % de perte de masse corporelle avait des effets négatifs à la fois sur les sensations subjectives et sur la performance cognitive. 

À ces taux de déshydratation, les facultés cognitives touchées étaient : la mémoire à court terme, l’attention, la concentration , le traitement des informations, les fonctions exécutives, les fonctions de coordination et la vitesse motrice.11

Un jeu de morpion

La méditation pour améliorer votre mémoire

Le stress étant un véritable frein à la mémoire, il est nécessaire de reprendre le contrôle de ses émotions. Et quel est le meilleur moyen de se couper du monde extérieur pour faire le vide autour de soi ?

La méditation en pleine conscience. 

Selon une étude12 menée par une équipe de chercheurs américains et allemands, la pratique de la méditation en pleine conscience entraînerait une augmentation de la densité régionale de la matière grise du cerveau, là où se trouve la mémoire.

Envie de vous y mettre ? De nombreuses applications ont vu le jour, facilitant la pratique de cette discipline.

Utiliser des techniques de mémorisation

Tout comme la concentration ou encore l’attention, la mémoire est une fonction essentielle du cerveau qui peut s’améliorer grâce à quelques techniques simples de mémorisation. En voici trois :

  • Utiliser vos sens : en enregistrant l’information par le biais de différents sens vous augmentez vos chances de vous en souvenir. Exemple : vous vous souviendrez plus facilement d’un texte en le voyant et en l’entendant. Vous faites alors appel à l’ouïe et à la vue.
  • Utiliser des acronymes, abréviations et moyens mnémotechnique : sans doute la plus ludique et populaire des techniques de mémorisation. Exemple : la fameuse phrase mnémotechnique « mais où et donc or ni car » qui permet de retenir les conjonctions de coordination.
  • Répétition et rappel actif : cette méthode, appelée « méthode des rappels » ou « space-learning » repose sur le fait d’apprendre et revoir ce qu’on a appris à intervalles de temps réguliers de manière à inscrire ce qu’on a retenu dans une mémorisation à long terme.

En suivant ces quelques recommandations, vous pourrez facilement améliorer votre mémoire. Si malgré ça, vous éprouvez toujours des difficultés à mémoriser les choses, il se pourrait que vous manquiez de vitamines ou minéraux. N’hésitez pas à enrichir votre alimentation équilibrée et compléter votre mode de vie sain avec les compléments alimentaires Berocca®Energie. Grâce à leur formule spécialement dosée en Zinc, Magnésium et en vitamines B*, retrouvez toute votre vivacité mentale. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien.

 

* : la vitamine B5 contribue à une performance mentale normale ; la vitamine B9 contribue à des fonctions psychologiques normales ; le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et le zinc contribue au fonctionnement cognitif normal.

1 INSERM. Dossier mémoire disponible sur le site : http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/memoire

2 https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/la-memoire/

3 https://www.salk.edu/news-release/memory-capacity-of-brain-is-10-times-more-than-previously-thought/

4 https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/biologie-du-syst%C3%A8me-nerveux/effets-du-vieillissement-sur-le-syst%C3%A8me-nerveux

5 https://www.cairn.info/revue-de-neuropsychologie-2011-1-page-33.htm

6 https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Seniors/Les-principaux-soucis-lies-a-l-age

7 https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire

8 Bourre J.-M. Effets des nutriments sur les structures et les fonctions du cerveau : le point sur la diététique du cerveau. Rev Neurol (Paris), 2004 ; 160 ; (8-9) : 767-92.

9 Clere N. Comment gérer son stress avant les examens. Actualités pharmaceutiques, 2014 ; 536 : 37-40.

10 https://www.pnas.org/content/108/7/3017.abstract

11 https://d1fmvq9njdnlbk.cloudfront.net/home/monograph/Wtclsg1ES8epTb-m9tce2A.pdf

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071182

Le saviez-vous?

Dans certaines situations, vous pouvez avoir besoin d’un complément en vitamines et minéraux, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Berocca®Boost, complément alimentaire disponible en format stick ou en comprimés effervescents, peut vous donner un coup de pouce grâce à la caféine. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien.

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