Alimentation énergétique : nos conseils pour retrouver de l’énergie
En moyenne, les Français dorment 6 h 55 par jour, sieste comprise, soit bien moins que ce dont ils estiment avoir besoin1... Résultat ? La fatigue peut s’installer et avec elle, le manque d’énergie. Alors plutôt que de vous jeter sur votre troisième tasse de café de la matinée, misez sur des aliments riches en énergie. De quoi retrouver du tonus et dire stop aux baisses de régime. On vous explique comment.
Comment adopter une alimentation énergétique au quotidien ?
De la même manière que votre téléphone a besoin de batterie pour fonctionner, votre corps a besoin d’énergie pour réaliser les différentes tâches du quotidien. Et cette énergie, vous la trouvez dans votre alimentation.
Ainsi, le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel. Voici donc quelques règles d’or à adopter pour être (et rester) en forme à travers une alimentation énergétique :
Mangez à intervalles réguliers
Cela peut paraître évident, mais veillez à adopter un rythme régulier dans votre alimentation, en faisant un repas matin, midi et soir. Ces différents repas à intervalles réguliers permettent de rythmer la journée et de donner des repères à votre organisme.
N’hésitez pas à ajouter une petite collation saine (ex : un fruit, un jus de fruit ou une compote) en milieu d’après-midi en cas de coup de barre, ou si vous pratiquez une activité physique intense qui demande de l’énergie supplémentaire.
Ne sautez pas le petit-déjeuner
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS)2, le premier repas de la journée devrait comprendre un produit céréalier (ex : du pain complet ou aux céréales, et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées), un produit laitier (ex : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc), un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus, une boisson pas trop sucrée (café, thé, eau…), pour un apport suffisant en vitamines et minéraux. Et pourtant, nombreux sont ceux à avoir pris l’habitude de le sauter…
Respectez le classique 5 fruits et légumes par jour, recommandé par le PNNS
Riches en minéraux, en antioxydants et en vitamines, dont la vitamine C, les fruits et légumes sont une excellente source d’énergie. L’avantage ? Vous pouvez les manger crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve.
Privilégiez les fruits et légumes de saison pour toujours plus de saveurs.
- Côté fruits, misez sur les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines...). Ils sont une très bonne source de vitamine C.
- Côté légumes, misez sur les épinards, le brocoli, ou encore les choux de Bruxelles qui sont riches en fer, magnésium et en vitamines.
Réduisez votre consommation de sucre
La réduction de la consommation des aliments sucrés fait partie des recommandations nutritionnelles. Pour éviter de "craquer" sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries ou encore gâteaux industriels...) ou encore trop gras et trop salés (charcuteries, chips...), le PNNS recommande de penser à prendre un en-cas : un fruit (ex : une banane, une pomme, une clémentine...), un petit pain (plutôt complet ou aux céréales), un yaourt à boire, un jus de fruits (100 % pur jus) ou encore de l’eau... De quoi couper rapidement – et sainement - une envie de sucre !
À noter que les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent vous fatiguer car ils demandent plus d'énergie pour être digérés, contrairement aux protéines, vitamines et minéraux qui sont essentiels.
Pour rester en forme, il est donc primordial d’adopter une alimentation variée, saine et équilibrée. Mais savez-vous quels sont les aliments à privilégier ?
Quels sont les aliments qui procurent de l’énergie ?
De par leur composition, certains aliments procurent plus d’énergie que d’autres. Découvrez 5 aliments énergétiques à intégrer dans votre alimentation :
Le chocolat noir : riche en fer et en magnésium, il est aussi gourmand qu’énergisant ! Attention, toutefois, à le choisir à 70% de cacao minimum, et en consommer maximum 1 carré par jour.
Les poissons gras : excellente source de vitamine D et riches en oméga 3, les poissons gras (saumon, sardines...) sont vos alliés santé.
La patate douce : A base de glucides et vitamine C, la patate douce est un véritable aliment énergétique, qui contient également de la vitamine A, qui est notamment impliquée dans le système immunitaire. Le plus ? Elle se déguste sous de multiples formes (soupe, gaufre, purée…). De quoi l’intégrer régulièrement dans votre alimentation !
Les légumes secs : riches en glucides (sucres dits complexes), les légumes secs – qui font partie de la famille des féculents - sont aussi une source de protéines et de fibres. Des aliments énergétiques ultra-complets.
L’avocat : lipides, magnésium, vitamines B et E... la liste des nutriments apportés par l’avocat est longue. Un aliment énergétique ultra-tendance que vous pourrez déguster sous toutes ses formes (en salade, en guacamole, sur un toast…).
La liste des aliments énergétiques est encore longue. Mais s’il y a bien une liste à retenir, c’est celle des « super-aliments ».
Les super aliments, kesako ? Ce sont des aliments aux qualités nutritionnelles exceptionnelles pour le corps et l’esprit. C’est le cas notamment du ginseng, des baies de goji, du gingembre, de l’açaï ou encore du guarana (plante que l’on retrouve dans le complément alimentaire Berocca® Boost, comprimé effervescent).
Autre indispensable : l’eau ! Certes, il ne s’agit pas d’un aliment à part entière, mais elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme. Il est d’ailleurs recommandé de boire 1 litre à 1,5 litre par jour.
En résumé, votre énergie passe par votre alimentation. Mais alors à quoi ressemble un menu type anti-fatigue?
Quel menu type adopter pour trouver de l’énergie ?
Sachez que votre menu va dépendre de vos habitudes. Néanmoins chaque repas de la journée doit permettre de couvrir les besoins énergétiques du corps pour les heures et les activités à venir. Il s’agit du fameux ratio apports énergétiques VS besoins.
Notez d’ailleurs qu’il est important de varier les aliments car aucun aliment ne contient à lui seul l’ensemble des nutriments dont l’organisme a besoin. C’est pourquoi le PNNS recommande de manger au moins :
- 5 fruits et légumes par jour
- Des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…) en favorisant les céréales complètes
- Des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas
- Du lait ou des laitages 3 fois par jour
- De la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour (en plus petite quantité que l’accompagnement)
- Du poisson au moins 2 fois par semaine
- Des matières grasses en quantité limitée et en privilégiant celles d’origine végétale.
En suivant ces quelques recommandations nutritionnelles, vous pourrez facilement faire le plein d’énergie. Si malgré ça, vous vous sentez toujours fatigué, il se pourrait que vous manquiez de vitamines ou minéraux.
Dans ces cas-là, n’hésitez pas à compléter votre alimentation équilibrée avec des compléments alimentaires de la gamme Berocca, pour un coup de pouce énergétique* !
*Les vitamines B (sauf B9) et C contribuent à un métabolisme énergétique normal.
Sources :
1Selon le module sommeil du baromètre 2017 de Santé publique France
2https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/guide_alimentairetous.pdf
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