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Préservez votre sommeil

Saviez-vous que nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans(1) et que près d’un Français sur deux considère qu’il ne dort pas assez(2) ? Et vous, dormez-vous suffisamment par rapport à vos besoins ?

Le sommeil joue un rôle essentiel pour rester en forme et en bonne santé, il faut donc veiller à dormir suffisamment pour refaire le plein d’énergie, qui plus est si vous vous sentez fatigué… Mais ce qui parait évident est parfois difficile à appliquer. Les demandes du quotidien empiètent sur notre repos. Il faut apprendre à dire non et changer certaines de ses habitudes.

Pour mieux dormir, prenez de bonnes habitudes qui favoriseront la production de mélatonine, autrement appelée l’hormone du sommeil. Vous devriez :

  • Dormir et vous lever à des heures régulières.
  • Éviter les écrans (TV, téléphone, tablette) avant de dormir. Si un programme télévisé tardif vous intéresse, enregistrez-le pour le lendemain.
  • Éviter les repas tardifs, la caféine après 17 heures, l’alcool et autres boissons dites énergisantes.  Buvez une tisane à la place.
  • Tamiser les lumières afin de créer une ambiance favorable à l’endormissement.
  • Privilégier les moments de calme et faire le vide dans votre tête.
  • Consacrer votre chambre en espace dédié au sommeil et au confort.


Chacun a son propre rythme : pour savoir de combien d’heures de sommeil votre corps a besoin, profitez d’une période de vacances pour noter vos horaires de coucher et de lever sur plusieurs jours. Un dernier conseil : quand les premiers signes d’assoupissement surviennent (paupières lourdes, yeux qui piquent, bâillements), ne luttez pas et allez dormir.


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Adoptez une alimentation variée et équilibrée

Il existe deux aspects liés à l’alimentation : l’équilibre et la saisonnalité. Si vous mangez trop peu de légumes et de fruits, votre organisme risque d’être à court de vitamines et d’oligo-éléments. Un rééquilibrage de vos repas, de vos en-cas et de vos horaires s’impose alors.

Une alimentation équilibrée vous aidera à éviter l’épuisement :

  • Aujourd’hui, notre façon de manger se modifie : nous consommons moins de fruits et de légumes, qui sont pourtant l’une des principales sources de vitamines et de minéraux. Il peut donc arriver que les apports en vitamines et en minéraux ne soient plus suffisants. Une enquête montre que plus de 40% de la population adulte(3) est susceptible de présenter des déficiences sur certaines vitamines et certains minéraux, comme la vitamine C ou le magnésium. Ce manque de nutriments essentiels peut conduire à une perte d’énergie.
  • Respectez la saisonnalité. En été, choisissez des fruits rouges car ils sont riches en vitamines C et antioxydants. En hiver, consommez plutôt des agrumes, des choux et des oignons qui vous permettront de faire le plein de vitamine C et de magnésium.
  • Réapprenez à cuisiner suivant les saisons en consommant 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivaut à 80 à 100g, soit la taille d’un poing ou l’équivalent de deux cuillères à soupe pleines : c’est par exemple une tomate, 2 abricots ou une tranche de melon.



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Faites le plein de lumière naturelle

La lumière du jour est notre source principale de vitamine D. Nous passons de longues heures enfermés à la maison, au bureau ou dans notre voiture. Cela peut créer des manques et, du coup, de la fatigue. Profitez donc pleinement de la lumière du jour afin de combattre votre fatigue. Cette solution gratuite est naturelle et facile à appliquer !

  • L’été, profitez du soleil ! Prenez toutefois garde à l’exposition prolongée au soleil qui est fortement déconseillée.
  • Lorsque le temps le permet, restez les bras nus, en short et profitez du grand air.
  • Marchez dans la rue et passez vos pause-repas à l’extérieur si vous travaillez dans un bureau.
  • Regardez par la fenêtre de temps en temps afin d’absorber le plus de lumière possible.
  • Même en hiver, sortez 15 minutes à intervalles réguliers afin d’avoir la dose de lumière nécessaire pour faire le plein d’énergie.

 



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Bougez votre corps!

Il est prouvé également que l’exercice physique protège la santé, améliore le mental et diminue le risque de maladies … Alors n’attendez plus, et inscrivez-vous à un club de sport ! Pratiquer une activité sportive à plusieurs est l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de se motiver davantage.
 
Pour lutter contre la fatigue, bougez votre corps. La sédentarité augmente le niveau de fatigue. L’exercice vous aidera à combattre votre stress, source de fatigue psychique. De plus, il remplacera la fatigue due au manque de repos par une fatigue qui appellera à un sommeil réparateur. Vous rééquilibrerez par ce fait votre rythme biologique et retrouverez votre tonus.
 

  • Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger suffisamment pour combler la perte énergétique due à votre activité. Tout est question d’équilibre!
  • N’oubliez pas que l’inactivité est source d’épuisement autant qu’un surentraînement. Une simple marche à pied au grand air vous sera toujours plus bénéfique qu’être assis devant un écran

 
En plus d’améliorer le mental et de diminuer le risque de maladies chroniques, l’activité physique libère la sérotonine, l’hormone « du plaisir ». C’est donc idéal pour booster votre bien-être !


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Redéfinissez vos priorités

Avant toute chose, apprenez à définir vos priorités et à reconnaître vos limites. Collègues, partenaires et enfants apprendront qu’ils doivent respecter et ménager votre temps et votre énergie.
 

  • Si vous êtes fatigué, apprenez à résister aux sollicitations au bureau, à la maison ou en famille
  • Listez vos tâches journalières et rythmez vos journées par des activités entrecoupées de pauses régulières
  • Organisez votre temps afin de l’optimiser
  • Réalisez les tâches plus ingrates le matin et gardez les plus agréables pour l’après-midi
  • Apprenez à déléguer, à faire savoir quand vous avez besoin d’aide et, surtout, à la demander
  • Limitez ou éliminez toutes les tâches ou obligations inutiles en faisant le tri. Vous vous sentirez plus léger !

 

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Soyez positif !

La santé passe par l’assiette mais aussi par la tête ! Des habitudes simples peuvent vous aider à rester positif et à sourire à la vie.
 

  • Apprenez à repérer la positivité dans de petites choses simples du quotidien
  • Privilégiez les rapports humains et les conversations. Passez voir un voisin de temps en temps et entourez-vous de gens positifs
  • Profitez des espaces verts proches de chez vous. Reprenez contact avec la nature. Jardinez
  • Apprenez à vous relaxer et à vous détendre
  • Limitez le temps que vous passez sur les écrans



Les symptômes de la fatigue

En savoir +

Nos conseils pour prévenir la faigue

En savoir +

1. Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé. « Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé. » - Juin 2009
2. Institut National du Sommeil et de la Vigilance. « Dormir seul ou pas : quel impact sur le sommeil. » - Mars 2017
3. Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie (CREDOC). Consommation de compléments alimentaires en France. Exploitation de l’enquête INCA2 par le CREDOC. Avril 2010.


Berocca est un médicament (vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, calcium, magnésium et zinc) indiqué pour des troubles en rapport notamment avec un déficit en magnésium (anxiété légère, crampes musculaires, fatigue passagère) chez l’adulte de plus de 15 ans. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. En cas de persistance des symptômes au bout d’un mois de traitement, consultez votre médecin