Récupération : comment éviter la fatigue musculaire ?

Après une course ou une séance éprouvante, la fatigue musculaire peut se manifester de différentes manières. Comment rester au top de sa forme et optimiser sa récupération ?

À force de repousser ses limites à l’entraînement ou en compétition, votre corps ne manque pas de vous le rappeler tôt ou tard : il faut le ménager ! Sensations de jambes lourdes, courbatures et crampes sont autant de signes de fatigue musculaire qu’il convient d’écouter attentivement… au risque d’engendrer la blessure.

Mais avant d’en arriver là, plusieurs fondamentaux s’imposent pour mieux récupérer et ce, dès les premières minutes de pratique.

Au début de l’entraînement

L’échauffement, un incontournable

Préalable à toute activité sportive, l’échauffement permet de préparer l’organisme à l’effort physique. Quelle que soit la discipline, cette étape incontournable vise à faire monter le rythme cardiaque, à mobiliser les articulations et à contracter les muscles pour qu’ils soient performants dès les premières secondes. Selon la nature et l’intensité de l’effort qui suit, l’échauffement peut durer entre 10 et 30 minutes pendant lesquelles les cadences augmentent progressivement. Il s’agit souvent d’un moment propice de concentration sur l’objectif à atteindre, mais aussi d’échange avec ceux qui le partagent. Un bon échauffement doit permettre d’éviter courbatures, crampes et blessures, conséquences d’une préparation inadaptée des muscles à l’effort. Bien s’échauffer est aussi utile pour faciliter la récupération.

Les étirements actifs

Pour compléter l’échauffement, certains étirements actifs sont recommandés avant l’effort, surtout pour les épreuves relativement courtes et à forte intensité (course de 10 km, triathlon sprint, etc.). Ils consistent à contracter un groupe musculaire pour en étirer un autre. Par exemple, balancer la jambe d’avant en arrière permet de mobiliser successivement les muscles et articulations postérieurs (fessiers, ischios-jambiers) et antérieurs (psoas, quadriceps). Là aussi, le but recherché est de préparer muscles, tendons et ligaments aux tensions qui les attendent.

À la fin de l’entraînement

Les étirements passifs

Après l’effort, les étirements à privilégier sont, cette fois, passifs afin d’allonger les muscles mis en tension. Ils permettent de gagner en souplesse et en amplitude, mais procurent aussi une sensation de bien-être. Attention toutefois à adapter les postures pour ne pas provoquer de dégâts. Si une session d’étirements peut durer jusqu’à 20 minutes suite à une séance d’intensité modérée, elle doit se réduire à quelques minutes après un gros effort. Dans tous les cas, les exercices doivent être réalisés lentement, sans à-coups ni douleur.

Le traitement des crampes

Les étirements passifs sont particulièrement indiqués pour soigner les crampes. Favorisées par la fatigue, la déshydratation ou un déficit en sels minéraux, ces contractions involontaires d’un ou plusieurs muscles apparaissent souvent suite à un effort intense et/ou violent auquel le corps n’était pas suffisamment préparé. Pour les faire disparaître, étirez immédiatement la zone douloureuse et préparez-vous une boisson enrichie en vitamines et sels minéraux. Le magnésium est particulièrement utile pour le relâchement musculaire.¹

Le retour au calme

Après un entraînement ou une course, le traditionnel retour au calme constitue une étape importante de la récupération. Parfois négligé, il permet pourtant de ramener progressivement le corps à son état initial en poursuivant ou reprenant une activité sportive de manière très modérée. Le fameux footing de récupération, qui peut aussi s’effectuer à vélo (en nature ou en salle), dans l’eau (avec un pull-buoy ou planche) ou en rameur, présente l’avantage de faire redescendre les pulsations cardiaques et de réoxygéner les muscles. Il évacue par la même occasion les déchets produits par l’organisme, tel que le redoutable acide lactique.

L'entraînement invisible

Accent sur l’hydratation et l’alimentation

Pour se préparer à l’effort et récupérer efficacement, une bonne hydratation et une alimentation saine constituent des facteurs importants de la performance. À tout moment, veillez donc à équilibrer vos apports nutritionnels pour éviter tout déficit en vitamines et minéraux. Dans le cadre d’une préparation sportive, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour reconstituer les réserves énergétiques comme les fruits doux (pommes et bananes), crudités (carottes, tomates, concombres et endives), salades (mâche et cresson) et féculents (riz, pâtes et céréales). Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain, la prise d’un complément alimentaire adapté à la pratique sportive permet aussi un apport en vitamines et minéraux.

Femme en séance de sport écoutant de la musique

Le choix des drainages

Pour éliminer les toxines restant dans l’organisme, le drainage des muscles par le massage se révèle particulièrement efficace. Ceux qui n’ont pas la chance de pouvoir se faire masser peuvent également revêtir des chaussettes de contention ou allonger les jambes à la verticale contre un mur pour faciliter la circulation sanguine et le retour veineux. Ces méthodes, tout comme une visite au spa (sauna, hammam, jacuzzi) ou dans un centre de balnéothérapie sont particulièrement utiles pour faciliter la récupération musculaire.

Priorité au repos

Dernier conseil pour bien récupérer et éloigner la fatigue musculaire : reposez-vous ! Après un effort éprouvant, prenez le temps de vous régénérer en espaçant temporairement vos entraînements. Mais surtout, assurez-vous de bien dormir. Le lien entre sommeil et performance sportive n’est plus à démontrer, tout comme celui entre manque de sommeil et blessures. Car le repos, comme l’alimentation, l’hydratation et les soins, fait partie de ce qu’on appelle l’entraînement invisible.

¹Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).