Endurance et énergie : les clés de la performance

Comment améliorer son endurance et gagner en énergie pendant l’effort ? Nos conseils pour augmenter votre performance grâce à l’entraînement et à l’alimentation.

Quand on se met à un sport d’endurance, les progrès sont généralement rapides dans un premier temps. Mais tôt ou tard, tout(e) sportif(ve) est confronté(e) à des périodes de doute, par manque de résultat ou suite à la baisse de ses performances. Vous hésitez à aller courir, rouler ou nager par crainte de ne pas tenir très longtemps ? Vous avez l’impression de stagner ou de prendre du retard dans votre préparation ? Rien de plus normal ! Pour dépasser ce phénomène de « plateau » qui peut en décourager plus d’un(e), explorez toutes les possibilités qu’offre l’entraînement pour dépasser ses limites.

Une affaire de cœur, de poumons et de muscles

Pour les efforts d’endurance, l’organisme s’appuie sur sa puissance musculaire et ses capacités cardio-respiratoires (ou VO2 Max). Plus le cœur et les poumons seront puissants, plus l’oxygène sera acheminé en quantité aux muscles, qui le transformeront ensuite en mouvement. En matière de performance sportive, les progrès sont donc conditionnés par le développement de l’endurance musculaire et cardio-respiratoire. D’accord, mais concrètement, comment améliorer son endurance ?

Gagner en endurance pour être plus performant lors d’une course ou d’un challenge sportif demande de jouer sur ces deux principaux ressorts :

L’entraînement vise à développer les capacités musculaires et cardio-respiratoires
L’alimentation permet de fournir l’énergie nécessaire à l’effort

Avec, en fil rouge, trois principes à respecter pendant votre préparation : progressivité, régularité et variété des pratiques.

Le travail foncier

Comme pour une maison, toute préparation sportive commence par la construction de fondations solides. Pendant que vous allongerez progressivement la longueur de vos sorties, pensez à évaluer votre volume maximal aérobie (VMA) et, si ce n’est déjà fait, déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ces données vous permettront de bâtir vos futures séances en fonction de l’allure cible (endurance fondamentale, endurance active – ou seuil – et résistance/VMA). La période de travail foncier dure entre six et huit semaines. Elle est également propice au renforcement de l’ensemble du corps pour éviter les blessures. Chaque semaine, programmez une ou deux séances de PPG (préparation physique générale) : gainage, bondissements, escaliers, circuit-training, renforcement à poids de corps ou avec résistance légère, etc. Profitez-en aussi pour prendre de bonnes habitudes en matière d’échauffement et d’étirements pour favoriser la récupération.

Le développement de l’aérobie

Pour améliorer votre endurance, bâtissez-vous un programme d’entraînement de plusieurs cycles de quatre à six semaines, articulés autour de vos objectifs sportifs. Espacées d’une semaine de repos relatif, ces périodes intensives seront essentiellement dédiées au travail de fractionné. La répétition d’efforts intermittents à allures, durées et distances différentes permet en effet de dépasser ses limites et ses capacités d’avant-préparation. Les séances de fractionné court (environ 10 répétitions par série) servent à développer la résistance et la vitesse spécifique (90 à 110 % de VMA), tandis que les fractionnés moyen (5) et long (2 à 4) visent à améliorer l’endurance active (80 à 85 %) et fondamentale (65 à 75 %). Plus votre niveau général d’endurance augmentera, plus le temps d’effort progressera par rapport au temps de récupération.

Le travail de renforcement musculaire

Le renforcement des principaux groupes musculaires mobilisés dans les sports d’endurance (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, pectoraux et dorsaux) permet des gains élevés en termes de fréquence et d’amplitude. L’amélioration du rendement énergétique se traduit en secondes, voire en minutes, à l’arrivée. L’efficience gestuelle a un impact majeur en natation, où la puissance de propulsion est particulièrement importante face à la résistance de l’eau. En course à pied et en cyclisme, la puissance musculaire permet aussi de développer une foulée plus longue ou de prendre un plus gros braquet, synonymes de plus grande distance parcourue.

PLUS D’ÉNERGIE GRÂCE À L’ALIMENTATION

L’alimentation ne sert pas seulement à constituer les réserves énergétiques. Bien adaptée à l’entraînement, elle permet d’en augmenter les bénéfices sur l’endurance et de gagner en énergie pendant l’effort. Là aussi, plusieurs recommandations s’imposent !

Hydratation : avant, pendant et après un effort d’endurance, votre corps a des besoins hydriques différents :

Dans les heures qui précèdent un entraînement ou une course, privilégiez une boisson d’attente légèrement sucrée (jus de fruit coupé à l’eau ou sirop très dilué) pour réguler votre niveau de glycémie ;
Pendant l’effort, choisissez une eau minérale si l’effort est inférieur à trois heures par temps clément. S’il est plus long ou en cas de forte chaleur, prévoyez une boisson contenant des sels minéraux pour remplacer les pertes liées à la sudation. L’organisme aura en particulier besoin de magnésium, indispensable à l’équilibre électrolytique (régulation de l’équilibre entre la quantité d’eau contenue dans le corps et celle de minéraux) ;
Après l’effort, optez plutôt pour une eau minérale gazeuse riche en bicarbonates, voire une boisson de récupération riche en glucides si vous êtes allés loin dans l’effort.