Concentration : définition et exercices pour améliorer sa concentration

Selon une étude américaine1, le smartphone - de par sa simple présence, sans même forcément être utilisé - aurait un effet néfaste sur notre capacité de concentration. Mais il n’est pas le seul… Pourquoi avons-nous des problèmes pour nous concentrer ? Comment améliorer notre concentration ? Découvrez nos explications et nos exercices pratiques !

Comprendre la concentration

De quel élément commun a-t-on besoin pour lire, travailler, ou encore réaliser une tâche minutieuse ? De concentration ! Et oui, la concentration joue un rôle majeur dans notre quotidien. Mais comment la définit-on et comment fonctionne-t-elle réellement ?

Jeune femme en séance de yoga

Qu’est-ce que la concentration ?

Dans sa définition la plus simple, la concentration est l’action de faire porter toute son attention sur un même objet. Il s’agit d’une fonction essentielle du cerveau qui exclut de notre conscience tout ce qui est étranger à l’objet de la concentration.

Nous pouvons ainsi réduire notre champ d’attention (qui fonctionne de pair avec la concentration) pour s’offrir une concentration immédiate (action d’observation) ou une concentration plus prolongée (action d’apprentissage et de réflexion). Il est donc très important de développer votre concentration de manière à ne pas manquer une information importante, ne pas vous laisser facilement distraire, pouvoir vous concentrer rapidement sur une tâche, avoir moins d'effort à fournir pour rester concentré et améliorer vos capacités intellectuelles (apprendre mieux et plus vite). 

Mais sur quels facteurs repose-t-elle au quotidien ?

Les facteurs de concentration

Indispensable, la concentration vous permet d’assurer vos tâches du quotidien (travailler de manière performante, entretenir une conversation, conduire...) en vous évitant de passer à côté d’une information importante. Contrôlée par notre cerveau, elle peut être favorisée par certains facteurs extérieurs :

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Vitalité

Une bonne vitalité

Outre l’attention, la concentration est intimement liée à notre niveau de vitalité puisqu’elle demande de l’énergie. N’avez-vous jamais été fatigué après une concentration prolongée ? C’est pourquoi notre niveau et durée de concentration peuvent varier en fonction de notre état de fatigue, de stress, ou d’une mauvaise hygiène de vie... Il est donc nécessaire d’adopter un mode de vie sain et de faire des pauses régulièrement pour obtenir un niveau de concentration optimal afin que votre effort soit productif.

Un bon environnement

Un environnement adéquat

Quand on sait qu’une mouche qui passe peut-être un facteur de déconcentration, on ne peut que souligner l’importance de faire le vide autour de soi pour une concentration maximale. Évitez ainsi les bruits et sollicitations visuelles (tel que l’écran de votre téléphone) qui pourraient vous distraire en une fraction de seconde !

Une bonne organisation

Une bonne organisation

En adoptant une bonne organisation, vous économiserez du temps et de l’énergie, tout en boostant votre motivation. En éliminant la possibilité de vous laisser déborder, vous serez plus enclin à être et rester concentré.

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Vous avez des problèmes de concentration ?

Malgré tout ça vous n’arrivez pas à vous concentrer ? Quels sont les signes ? Comment les détecter ? On vous dit tout !

Les signes d’une concentration perturbée

La difficulté de concentration se traduit par des difficultés à focaliser son attention sur quelque chose. Il n’est pas si facile de rester concentré. Dans la vie de tous les jours, les éléments qui peuvent nous distraire sont nombreux et ils peuvent impacter notre capacité à rester concentré. Le cerveau peut être rapidement trop sollicité, résultat : nous zappons d’une tâche à l’autre et perdons en efficacité et donc en capacité de concentration.

Voici les principaux signes d’une concentration perturbée :

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Tâches au travail

Vous n’arrivez pas à réaliser des tâches longues

Sans lever le nez, regarder les mouches voler, vérifier si vous n’avez pas reçu un message...

Lecture

Vous rencontrez des difficultés lors de la lecture

Il vous arrive de relire plusieurs fois la même phrase sans vous en rendre compte immédiatement...

Maux de têtes

Vous éprouvez une sensation de tête lourde

Souvent due à la fatigue et au stress.

Sources de distraction

Tout devient une source de distraction

Un nouveau SMS, un bruit dehors, un mail non lu... toutes les occasions sont bonnes pour vous détourner de votre sujet principal.

Agenda et tâches à réaliser

Une tâche simple prend beaucoup plus de temps

Relire les devoirs de vos enfants, formuler un mail formel... des choses toutes simples deviennent très vite chronophages.

Mémorisation

Vous avez du mal à mémoriser les choses immédiatement

Vous entendez l’information mais vous ne vous en souvenez pas quelques minutes plus tard...

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Problèmes de concentration : à quoi est-ce dû ?

Tout comme certains facteurs peuvent favoriser votre concentration, d’autres peuvent être nuisibles :

Environnement professionnel

Un environnement de travail inadapté.

Selon l’INRS2 (l’organisme de référence dans les domaines de la santé au travail et de la prévention des risques professionnels), des postes de travail trop proches les uns des autres empêchent le respect de certaines exigences de travail dont la concentration prolongée. De même pour les espaces de travail ouverts qui, souvent bruyants, peuvent constituer une nuisance importante et favoriser la déconcentration.

La fatigue

La fatigue

Elle impacte fortement notre capacité à se concentrer. Alors que le « mal dormir » touche 1 français sur 23, 65%3 d’entre eux ressentent des conséquences physiques (manque d’énergie, bras et jambes lourdes, faiblesses dans certaines parties du corps...) ou psychiques, avec – entre autres – des difficultés à se concentrer. Il est donc primordial de ne pas laisser une fatigue s’installer au risque de voir votre concentration descendre en flèche...

L'engagement et la motivation

L’engagement ou la motivation liée à une tâche à réaliser

Moins vous aurez envie de faire quelque chose, moins vous mettrez du cœur à l’ouvrage et donc moins vous serez concentré.

La faim

La faim

Une fringale et vous voilà privé de concentration ! Ce n’est pas pour rien que l’on dit que le ventre est le deuxième cerveau. S’il est vide, le premier a du mal à fonctionner normalement... Il est donc nécessaire de bien s’alimenter, en privilégiant des aliments énergétiques.

Tasse de café

Le café et autres boissons à base d’excitants

Selon une étude menée par l’institut IFOP4, 76% des français consomment du café sur leur lieu de travail. Si à faibles doses la caféine améliore la concentration en exerçant un effet excitateur généralisé sur le système nerveux central, particulièrement au niveau du cortex cérébral, à haute dose (plus de 250mg), elle provoque des symptômes de nervosité, d'agitation, d'anxiété, d'insomnie et pourrait donc être responsable de problèmes de concentration.5

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Deux femmes jouant un jeu de société

A quel moment en parler à votre médecin ?

Les problèmes de concentration sont un phénomène courant et commun à de nombreuses personnes. S’ils restent ponctuels, il n’y aucune raison de s’inquiéter. Vous êtes peut-être simplement fatigué ou préoccupé par autre chose. Néanmoins si vous voyez que vos difficultés à vous concentrer persistent plusieurs jours et s’accompagnent d’autres signes (étourderies, absences, problèmes de mémoire...), il est recommandé d’aller consulter votre médecin.

Améliorer sa concentration : techniques et exercices

Tout comme la mémoire ou encore l’attention qui ont besoin d’être travaillées, la concentration est une fonction essentielle du cerveau qui peut s’améliorer grâce à des exercices et une bonne hygiène de vie.

Comment ? Découvrez quelques techniques et exercices simples pour entraîner et stimuler votre cerveau, ainsi que différentes astuces pour vous aider à vous concentrer plus rapidement et plus longtemps au quotidien.

Entraîner son cerveau

Votre cerveau est sans cesse sollicité. Alors, comme n’importe lequel de vos muscles, il a besoin d’entraînement. L’entretenir vous permettra d’améliorer – entre autres – votre concentration et vos performances. Découvrez 4 exercices faciles à réaliser dans votre quotidien bien chargé...

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Le calcul mental

Le calcul mental

Il est temps d’oublier l’application « calculatrice » de votre téléphone et de faire fonctionner vos méninges. De nouveau plébiscité par l’éducation nationale, le calcul mental fait travailler plusieurs fonctions de notre cerveau : la mémoire auditive, l’attention, la logique... et la concentration. En effet, pour trouver la bonne réponse au calcul, il vous faudra écouter l’énoncé avec attention, bien vous concentrer afin de la mémoriser, et enfin faire marcher votre logique mathématique. Un entraînement cérébral complet !

Le Sudoku

Le Sudoku

En plus d’être ludique, le Sudoku est un excellent moyen de faire travailler votre cerveau. Jeu de stratégie, il va venir stimuler votre faculté à raisonner ainsi que votre sens logique. Demandant beaucoup d’attention de par son format, il sollicite aussi votre mémoire visuelle et votre aptitude à rester concentré.

Les mots croisés

Les mots croisés

Selon une étude menée par l’Université d’Exeter et le King’s College de Londres6 sur 20 000 personnes de plus de 50 ans, « les personnes qui s’adonnent “régulièrement” aux mots croisés (mais aussi au Sudoku ou Puzzle) ont des fonctions cérébrales équivalentes à celles d’une personne de huit à dix ans leur cadet ». En d’autres termes, faire des mots croisés permettrait de garder votre cerveau jeune et en bonne santé !

Les jeux vidéos

Les jeux vidéo

Bien qu’ils soient décriés à haute dose, les jeux vidéo ont fait l’objet de nombreuses études. Une méta-analyse menée par des chercheurs genevois7 montre que jouer quelques heures par semaine à des jeux vidéo d’action améliore les facultés cognitives spatiales, perceptives et attentionnelles. Avec modération, les jeux vidéo seraient donc un allié de votre cerveau.

Etudiants concentrés

Gérer son temps et bien s’organiser !

L’organisation joue un rôle clé dans la concentration. Si vous vous perdez dans un fouillis de détails et que vous courez constamment après le temps, il sera difficile pour vous de focaliser votre attention sur la tâche à accomplir. C’est pourquoi il est important d’apprendre à gérer son temps, notamment au travail, de ne pas se laisser distraire et faire des pauses régulières. Voici notre méthode :

  • Fixez-vous d’abord une limite de temps : on est plus efficace lorsque l’on est obligé d’agir plus vite et de façon plus cadrée.
  • Essayez alors de lister les facteurs qui peuvent vous déconcentrer (le téléphone, un collègue, les pauses café que l’on vous propose…) et trouvez un moyen de les désamorcer. Cela peut-être, par exemple, transférer vos appels vers le poste d’un collègue pendant quelques heures ou ne vous accorder qu’un nombre limité de pauses café par jour, à heure fixe.
  • Ensuite, faites le tri dans les tâches qu’il vous reste à faire : faites une liste de tout ce qui n’est pas fini et fixez-vous l’objectif de vous débarrasser d’une tâche par jour. Ce qu’on appelle la fameuse « To Do List ». Ne plus s’encombrer l’esprit avec des éléments parasites permet d’améliorer la concentration.

Lire régulièrement

Pour stimuler son cerveau et faire travailler sa concentration, rien de tel que la lecture. Quand vous lisez, vous devez être attentif et concentré afin d’assimiler correctement les informations. Attention toutefois, toutes les lectures ne se valent pas. Vous n’aurez pas le même niveau de concentration en lisant un livre au calme et une lecture sur Internet par exemple, où vous pourrez facilement être distrait par une image ou un son.

Pratiquer la méditation pour mieux se concentrer

La méditation est un excellent moyen d’apprendre à mieux se concentrer. En dirigeant votre esprit vers une action unique, vous faites le vide autour de vous, ne laissant pas de place à la distraction. Il existe différentes techniques de méditation :

La concentration visuelle

La concentration par la visualisation :

  • Sur une chaise, le dos bien droit, les épaules relâchées, les mains sur les cuisses, fermez les yeux. Prenez conscience des points d’appui de votre corps avec la chaise et observez votre respiration. Elle va progressivement s’apaiser et votre corps va se relâcher.
  • Pensez maintenant à un objet de votre choix, le premier qui vous passe par la tête. 
  • A présent, visualisez-le : observez-le sous toutes les coutures (couleur, texture...). Maintenez votre attention sur les détails, ses particularités... Puis, doucement, laissez l’objet s’éloigner afin de vous concentrer sur votre corps. Bougez vos pieds, respirez plus amplement, étirez-vous, ouvrez les yeux, l’exercice est terminé !
La respiration abdominale

La respiration abdominale :

  • Debout, en appui sur vos deux pieds à largeur de votre bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos droit mais détendu, les bras le long du corps et les épaules relâchées, fermez les yeux ou fixez un point sur le sol. Prenez une profonde inspiration suivie d’une longue expiration. Posez une main sur le bas de votre ventre et une autre dans votre dos, au niveau des lombaires. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, comme s’il poussait votre main, puis soufflez longuement par la bouche, comme à travers une petite paille, en laissant votre ventre se creuser légèrement et vos deux mains se rapprocher.
  • Lors de l’expiration, visualisez une couleur que vous aimez, qui vous apaise, et imaginez qu’elle se diffuse dans tout votre corps.
  • Reprenez ensuite une respiration normale avant de recommencer l’exercice au moins deux fois. Cet exercice va immédiatement faire descendre votre niveau de stress, facilitant votre concentration.

Besoin d’être accompagné ? De nombreuses applications regorgent de vidéos pour s’initier à la méditation. A vous de jouer !

Contrôler son environnement et ses sens

Il est possible de booster votre concentration en faisant travailler vos sens, dont l’ouïe, avec de la musique par exemple. Elle vous permettra de vous isoler d’un environnement de travail souvent bruyant. Attention toutefois, toutes les musiques ne sont pas recommandées pour favoriser la concentration. Selon une étude8, les musiques comprenant des paroles pourraient plus facilement vous distraire. Alors, pour être sûr de rester concentré, misez sur des playlists dédiées à la concentration.

Un environnement de travail adéquate à la maison

Faire attention à sa santé

Adopter une bonne hygiène de vie est primordial pour entretenir la santé mentale et favoriser la concentration. Cela passe par la pratique d’une activité physique mais aussi par une alimentation équilibrée

Certains aliments sont connus pour booster la concentration de par leurs apports en vitamines et en minéraux. C’est le cas notamment des poissons gras, riches en oméga-3 (dont sont composées les membranes des cellules du cerveau), des légumes verts type épinards ou brocolis riches en vitamine B9, des noix, du curcuma ou encore des baies, au fort pouvoir antioxydant. Autre oligo-élément à ne pas négliger : le zinc. Indispensable aux systèmes cognitif et nerveux, il joue un rôle clé dans la concentration. On en trouve notamment dans les huîtres, le foie de veau, les lentilles... 

En suivant ces quelques recommandations, vous pourrez facilement rester concentré. Si malgré ça, vous éprouvez toujours des difficultés à rester focalisé, il se pourrait que vous manquiez de vitamines ou minéraux. N’hésitez pas à compléter votre alimentation équilibrée et votre mode de vie sain avec les compléments alimentaires Berocca® Peps. Grâce au Zinc* qu’ils contiennent, ils pourront vous aider à retrouver votre concentration mentale*. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien.

 

*le zinc contribue au fonctionnement cognitif normal.

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